Muita gente ainda deixa arroz, macarrão e pães fora do prato do jantar. Isso porque existem mitos envolvendo o consumo de carboidratos após as 18 horas e problemas como desajustes metabólicos, aumento no risco do diabetes e, principalmente, ganho de peso. No entanto, o que diversas pesquisas atuais comprovam é que não há necessidade de banir esse nutriente.
“As evidências mais fortes até o momento mostram que tanto a qualidade quanto a quantidade da alimentação, independentemente do horário, é que impactam na regulação da glicose”, diz a nutricionista Letícia Ramalho, doutora pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Um estudo publicado em 2025 no periódico Nutrients chega para reforçar essa premissa. Conduzida na Universidade Aberta da Catalunha, na Espanha, em parceria com instituições dos Estados Unidos, a pesquisa incluiu 33 adultos, com diabetes e pré-diabetes, que seguiram dieta padronizada e utilizaram um monitor contínuo das taxas de glicose no sangue, durante 24 horas.
Os resultados mostram que, além de priorizar o cardápio equilibrado na última refeição, é preciso atentar-se para a sensibilidade à insulina de cada indivíduo. Os cientistas acreditam que os achados podem contribuir com estratégias para a prevenção do diabetes.
“O trabalho destaca os efeitos da resistência insulínica, quadro em que a insulina secretada não exerce suas funções de forma eficaz”, comenta a endocrinologista Cláudia Schimidt, do Einstein Hospital Israelita.
A insulina é o hormônio responsável por permitir que a glicose entre nas células, gerando energia. Quando existe resistência à insulina, o pâncreas tenta compensar produzindo quantidades maiores desse hormônio para manter a glicemia dentro da normalidade. Se esse processo se estender por muito tempo, pode levar o organismo a perder a capacidade de controlar adequadamente o açúcar no sangue.
“Ocorre um aumento no risco do diabetes tipo 2”, observa Schimidt. E a primeira etapa tende a ser o que se chama de pré-diabetes. Esse distúrbio metabólico, que precede o diabete, é marcado por níveis alterados de glicose no sangue. Para o diagnóstico, são feitas análises laboratoriais, entre as quais a glicemia de jejum.
“Ela indica a condição quando os níveis estão entre 100 e 125 mg/dl”, detalha a endocrinologista. Outro exame é a hemoglobina glicada, que traz uma média da oscilação da glicose ao longo de três meses. “Valores entre 5,7% e 6,4% correspondem ao pré-diabetes”, conta Schimidt.
Para reverter o pré-diabetes
Quando não identificado precocemente, o quadro costuma evoluir para o diabetes tipo 2, doença vinculada a males circulatórios, renais e oculares. Mas, se detectado em estágio inicial, mudanças no estilo de vida tendem a reverter a situação. “Pode haver necessidade de ajustes de calorias e do uso de medicamentos em casos de sobrepeso e obesidade”, avisa a médica do Einstein.
É fundamental combater o acúmulo de gordura abdominal, que fica entremeada nos órgãos, e produz diversas substâncias, inclusive algumas pró-inflamatórias, levando às disfunções metabólicas. Além da prática cotidiana de atividade física, adotar uma dieta saudável é essencial.
Hortaliças, frutas e sementes, que oferecem substâncias protetoras, não podem faltar diariamente. Quanto mais colorido o cardápio, melhor.
Também vale reduzir o consumo de gordura saturada, encontrada em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e lácteos, e em vegetais como o coco. Quanto aos carboidratos, é importante caprichar na escolha. “Recomenda-se priorizar carboidratos complexos ricos em fibras”, orienta Letícia Ramalho.
Grãos integrais, como trigo, aveia, arroz e seus derivados, caso de massas e pães, assim como os tubérculos e raízes (isto é, batata, inhame, mandioca) são ótimas opções.
O cardápio deve contemplar ainda as leguminosas, ou seja, feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico. “Além de contribuir para o trânsito intestinal, as fibras colaboram para o equilíbrio glicêmico e de certos hormônios envolvidos na regulação do metabolismo energético”, comenta a nutricionista. E lembre-se: ainda que um alimento seja de excelente qualidade, o exagero na quantidade põe tudo a perder. Portanto, nada de excessos.
Fonte: Agência Einstein
